Osobni trener

Najvažnija stvar koju svi trkači trebaju znati je kada trčati i
koji tempom bi trebali trčati tokom treninga.

Lagani trening
Večina
trenera vjeruje da 80%-90% tjednog treninga trebaju sačinjavati lagani
treninzi (lagani trening i trening dužine). Lagani treninzi grade vašu
aerobnu, mišičnu i koštanu snagu tijela. Pomažu vam pri sagorjevanju
kalorija i kao oporavak od napornih treninga.

Tempo trening
Treninzi tempa pomažu za poboljšavanje vaše ekonomije trčanja i same forme
trčanja. Oni se često opisuju kao “teški ali kontrolirani” treninzi, i oni
će vam pomoći za pripremu utrka od 10.000 m do maratona. Postoji dva
najčešća načina treninga: kontrolirani trening od 3 do 10 km ili dugi
intervali za kratkim odmorima. Primjer ovog drugog: 4 x 1,5 km u vremenu
treninga tempa sa 2 minute odmora između. Treninzi tempa ne bi se smjeli
raditi više od jedanput tjedno, i trebali bi činiti 10%-15% ukupnog tjednog
treninga.

Trening za povećavanje kapaciteta pluća
Treninga za povećavanje kapaciteta pluća pomaže vam za poboljšavanje vaše
ekonomije trčanja i vaše natjecateljske oštrine. Oni se često nazivaju
“intervalni treninzi”, i najkorisniji su kad se pripremate za trke od 5000
km do polumaratona. Evo primjera dobrog treninga: 6 x 800 m u vremenu
treninga kapaciteta pluća sa odmorom od 4-6 minuta između. Ne bi smjeli
raditi ovakav trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sačinjavati
6%-10% ukupnog tjednog treninga. (Kod ovakvih treninga, vi trčite do 100%
vašeg kapaciteta pluća.)

Brzinski trening
Brzinski trening pomaže za poboljšavanje vaše ekonomije, forme trčanja i
brzine vaših nogu. To su intervalni treninzi za pripremanje utrka od
800-5000 m. Primjer dobrog brzinskog treninga: 8 x 400 m u vremenu
brzinskog treniga sa 3-4 minuta odmora između. Ne bi smjeli raditi ovakav
trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sačinjavati 4%-8% ukupnog
tjednog treninga.

Yasso 800s
Yasso 800
trening je osmislio poznati trkač Bart Yasso. Zbog svoje jednostavnosti
Yasso 800 trening je postao popularan kod mnogih maratonaca. Ako želite
pretrčati maraton za 2:45h, 3:29h ili 4:11h trebali bi biti u stanju trčati
10 x 800m u 2:45min, 3:29min ili 4:11min na vašem treningu. (Ono vrijeme
koje želite postiči na maratonu (u satima), trebate trčati na dionicama od
800m (u minutama)). Jednom tjedno trenirajte ovakvo. Započnite sa 4 x 800m
(na prvom treningu), postepano povečavajte kroz treninge sve do 10 x 800m.
Između svakih istrčanih 800m, lagano trčite vremenski isto koliko vam je
trebalo da istričite tih 800m. (Yasso 800 trening je trening koji mogu
koristiti svi trkači neovisno o tome za koje se dužine trka pripremaju. To
je u biti neka vrsta treninga tempa.)

Trening dužine
Trening dužine čini osnovu svih maraton trening programa. Trening dužine
gradi kod vas povjeranje u vašu disciplinu. Pa, iako ne trenirate za neki
specifični maraton, dobro je barem jednom tjednom imati polu-trening
dužine. Trening dužine izvodi se opuštenim i laganim tempom. Iz tjedna u
tjedan postepeno povečavajte “kilometražu” vašeg treniga dužine.

Sve zajedno

Pošto postoji mnogo različitih vrsta treninga to ne znači da ih sve
morati raditi kroz svaki tjedan. Sasvim obrnuto. Molimo vas da vodite
računa o slijedećem:

Naporni trening
Preporučamo vam da početnici i srednje iskusni trkači imaju dva naporna
treninga tjedno. Napredni trkači mogu imati i do tri naporna treninga
tjedno ako to rade vrlo pažljivo. Sve su ovo naporni treninzi: trening
tempa, trening za povečanje kapaciteta pluća, trening brzine, trening Yasso
800, dužinski trening.

Naporni trening / Lagani trening
Nakon napornog trening dana trebao bi slijediti jedan ili dva dana laganog
treninga (to mogu također biti dani odmora ili kros trening dani).

Dani odmora
Početnici i srednje iskusni trkači trebali bi imati od 4-6 dana treninga.
Preporučamo jedan do dva dana odmora (ili lagani treninga, ili kros
trening).

Kros trening dani
U dana odmora ili laganih treninga možete raditi kros trening. Kros trening
možete biti bilo koju drugi sport (oni koji nisu prevelike težine, koji ne
opterečuje vaše tijelo). Preporučamo: bicikl, plivanje, veslanje, nordic
running….

Želimo Vam da postignete što bolje rezultate i da
budete veseli i zdravi! – Uredništvo MKVG